لابد أنّك سمعت عن نظام الصيام المتقطّع الذي أصبح واحداً من أشهر الأنظمة الغذائية حول العالم. فالصيام المتقطع هو عبارة عن نظام غذائي يعتمد على حصر تناول الطعام في ساعات معينة من اليوم وصوم بقية الساعات. أي أنه يعتمد على تناوب كل من الأكل والصيام وفق جدول منتظم.
في الواقع، لا يُعتبر الصيام أمراً حديثاً في تاريخ البشرية، فأسلافنا لم يكن لديهم سوبرماركت، أو ثلاجة، أو غيرها من الأماكن التي يمكن أن تحفظ وتوفر الطعام على مدار العام؛ وإنما كانوا يعتمدون على صيد الحيوانات وجمع الخضار والفواكه، والذي لم يكن بالأمر السهل. لذلك تأقلمت أجسام البشر على البقاء دون طعام لفترة طويلة دون أي مشاكل.
ولكن كيف يمكن تطبيق نظام الصيام المتقطع؟ وما هي فوائده؟ هذا ما سوف نتعرف عليه في المقالة التالية.
ما هو الصيام المتقطع؟
يُعتبر الصيام المتقطع نظاماً غذائياً يعتمد على التناوب بين فترات من الصيام وتناول الطعام.
وبينما تركّز العديد من الحميات والأنظمة الغذائية الأخرى على نوعية الطعام المتناول؛ فإنّ الصيام المتقطع من جهة أخرى لا يحدد أطعمة معينة، وإنما يدور حول تحديد أوقات تناول الطعام. فهو ليس دايت بالمعنى الحرفي، وإنما يمكن وصفه بكونه نسقاً معيّناً لتناول الطعام، وهذا ما يجعل تطبيقه أسهل للكثير من الناس.
خلال ساعات الصيام، يمكنك شرب الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية كالقهوة السادة والشاي بلا سكر. أما خلال فترة تناول الطعام، فيمكنك الأكل بشكل طبيعي، ولكن هذا لا يعني الإفراط في تناول الطعام. إذ أوضحت الدراسات أنّك لن تجني فوائد الصيام المتقطع إذا ملأت أوقات تناولك للطعام بالأطعمة الضارة والوجبات الجاهزة عالية السعرات الحرارية.
يقترح العديد من الخبراء اتباع حمية البحر المتوسط في انتقائك للأطعمة التي يمكنك تناولها في فترات تناول الطعام. كما يمكنك الاعتماد على قواعد الطعام الصحي المذكورة في المقالة التالية، لتنتقي الأطعمة الصحية المناسبة لك.
يوجد العديد من الأنماط والطرائق لنظام الصيام المتقطع، والتي تعتمد جميعها على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات من الصيام وفترات من تناول الطعام. ودونكم أشهر 5 أنماط لنظام الصيام المتقطع.
-
الأكل المقيد بالوقت:
تعتمد هذه الطريقة على الصيام لمدة 12 ساعة أو أكثر يومياً، والأكل في الساعات المتبقية. وأشهر مثال على هذا النمط هو نظام 16/8، الذي يعتمد على صوم 16 ساعة في اليوم، وتناول الطعام في الثمان ساعات المتبقية. فعلى سبيل المثال، يمكنك تجاوز وجبة الفطور وتناول الغداء بعد الظهر والعشاء في الساعة الثامنة مساءً.
-
نظام 5:2
يعتمد هذا النظام على تحديد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 حريرة في يومين غير متتابعين من أيام الأسبوع، وتناول الطعام بشكل اعتيادي في الأيام الخمسة المتبقية.
-
نظام كُل-توقف-كُل:
يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
-
نظام صيام اليوم البديل:
في هذا النظام، يمكنك تناول الطعام بشكل اعتيادي لمدة يوم، ومن ثم الصيام بشكل تام أو الحصول على وجبة واحدة صغيرة (أقل من 500 حريرة) في اليوم التالي.
-
نظام المحارب:
يُعد هذا النظام من بين أشهر الحميات الغذائية القديمة التي تتضمن أحد أشكال الصيام المتقطع. فهو يعتمد على تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضراوات النيئة خلال النهار ومن ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في المساء.
العديد من الأشخاص يجدون نظام 16/8 هو الأبسط والأسهل التزاماً.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟ وكيف يؤثر على الجسم؟!
تأثير الصيام المتقطع على الجسم:
- التأثير على مستويات الهرمونات ومخازن الدهون:
عندما تصوم، تحصل العديد من الأمور على مستوى الخلايا والجزيئات في جسمك. فعلى سبيل المثال، يقوم الجسم بتعديل مستويات الهرمونات لجعل الدهون المخزنة أكثر قابليةً للاحتراق، وهذا يتضمن هبوط مستويات الأنسولين. فبعد ساعات من البقاء دون طعام، يكون الجسم قد استنفد كمية السكريات المخزنة فيه ليبدأ بعدها بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. كما ترتفع أيضاً مستويات هرمون النمو بشكل كبير، مما يساعد على حرق الدهون أيضاً ويمنع فقدان الكتلة العضلية.
- تحسين مناعة الجسم:
يضع الصيام الخلايا بحالة من التوتر البسيط. يعتقد العلماء أن لهذا الأمر دوراً مهماً في تقوية استجابة الخلايا للتوتر ومحاربة العديد من الأمراض، كما أنه يحفز آليات ترميم الخلية التي تتضمن التخلص من البروتينات القديمة وغير الوظيفية، واستبدالها ببروتينات جديدة أكثر كفاءةً. وفي نفس الوقت، تحصل تغيرات على مستوى التعبير عن الجينات المسؤولة عن عمر الخلية والوقاية من الأمراض.
فوائد الصيام المتقطع:
إن الآثار السابقة للصيام تجعله يمتلك العديد من الفوائد الصحية، والتي تتضمن:
-
نقصان الوزن والوقاية من السمنة:
إذ يُعتبر نقصان الوزن من أهم أهداف الصيام المتقطع. عبر تناولك لوجبات أقل، فإن الصيام المتقطع يؤدي لنقصان تلقائي في الوارد من السعرات الحرارية.
كما أن الصيام المتقطع يزيد من معدل الأيض في الجسم بما يعادل 3.6-14%، وهذا -بالإضافة إلى نقصان مستويات الأنسولين وزيادة حرق الدهون- يحسن من حساسية الأنسولين ويسهل فقدان الوزن. جميع العوامل السابقة تملك دوراً مهماً في الوقاية من مرض السمنة والسكري نمط 2.
ولكن يجب ألا تنسَ أنّ أساس نجاح نظام الصيام المتقطع يكمن في تقليل الوارد من السعرات الحرارية عبر الصيام. أما في حال تناولك لكميات كبيرة من الطعام أثناء فترات الأكل، فقد لا تخسر أي وزن على الإطلاق.
-
تخفيف الالتهاب:
تقترح بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد يكون أكثر فائدةً من الحميات الأخرى فيما يتعلق بتخفيف الالتهاب والأمراض المتعلقة به. وفيما يلي بعض الأمراض المتعلقة بالالتهاب، والتي يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على ضبطها:
- الربو.
- التهاب المفاصل.
- داء ألزهايمر.
- الكولون العصبي.
- التصلب العديد.
- الجلطة الدماغية.
-
تحسين صحة القلب:
يساعد الصيام المتقطع على إنقاص مستويات الكوليسترول السيء LDL والشحوم الثلاثية في الدم، بالإضافة إلى إنقاص المشعرات الالتهابية وسكر الدم والمقاومة على الأنسولين، وكل ما سبق يُعتبر من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية.
-
الوقاية من السرطان:
تقترح بعض الدراسات على الحيوانات أن الصيام المتقطع قد يفيد في الوقاية من السرطان.
-
تحسين صحة الدماغ:
يزيد الصيام المتقطع من مستويات هرمون BDNF الذي يساعد على نمو الخلايا العصبية، بالإضافة إلى دوره في الوقاية من مرض الألزهايمر.
-
محاربة الشيخوخة:
وجدت بعض الدراسات أن الصيام يطيل من عمر الفئران بما يقارب 36-83%.
أبقِ في ذهنك أن الأبحاث حول موضوع الصيام المتقطع لا تزال في طورها الباكر، وأن العديد من الدراسات التي أُجريت لحد الآن هي دراسات صغيرة وقصيرة المدى، أو أنها أجريت على الحيوانات.
هل الصيام المتقطع آمن للجميع؟! وهل توجد تحذيرات حوله؟!
بالطبع لا يمكن اعتبار الصيام المتقطع نظاماً مناسباً للجميع. ولذلك من الضروري جداً أن تستشير طبيبك قبل أن تبدأ بالصيام المتقطع أو أي رجيم آخر. ويجب على الأفراد التالي ذكرهم تجنب القيام بالصيام المتقطع، وهم:
- الأطفال تحت سن الثانية عشر.
- النساء الحوامل أو المرضعات.
- الأشخاص المصابون بالسكري نمط 1 والمعالجون بالأنسولين، إذ يوجد خطورة على هؤلاء الأشخاص بحدوث نقص في مستويات سكر الدم قد يصل لحدود خطيرة.
- الأشخاص المصابون بدرجة متقدمة من السكري نمط 2 أو الذين يتناولون بعض الأدوية الخافضة لسكر الدم.
- الأشخاص المصابون باضطرابات تناول الطعام.
أما عن الأعراض الجانبية التي يمكن أن تشعر بها أثناء قيامك بهذا الرجيم فهي تشمل الجوع، والتعب، والأرق، والغثيان، والصداع. ولكن غالباً ما تكون هذه الأعراض مؤقتة ريثما يتأقلم جسمك على هذا النظام الجديد.
أسئلة مكررة حول الصيام المتقطع:
دونكم الأجوبة لأشيع الأسئلة المطروحة حول حمية الصيام المتقطع.
هل يمكن أن أتناول حبوب الفيتامينات والمكملات الغذائية أثناء فترات الصيام؟
نعم. ولكن أبقِ في ذهنك أن بعض المكملات الغذائية كالفيتامينات الذوابة في الشحوم (A,E,D,K) تُمتص بشكل أفضل إذا ما أُخذت مع الطعام.
هل يمكن أن أمارس الرياضة أثناء الصوم؟
نعم. وبعض الأشخاص يقترحون تناول المكملات الحاوية على الحموض الأمينية المتفرعة (وهي نوع من الحموض الأمينية التي يتم إضافتها إلى مسحوق البروتين) قبل ممارسة التمارين أثناء الصيام.
هل يسبب الصيام خسارة العضلات؟
جميع طرق خفض الوزن يمكن أن تسبب خسارة جزء من الكتلة العضلية، ولهذا من المهم أن تمارس رفع الأثقال وأن تتناول البروتينات بكثرة أثناء فترة تناول الطعام.
وهكذا نختتم حديثنا عن الصيام المتقطّع الذي اكتسب شهرة كبيرةً في الآونة الأخيرة، إذ يمكنك فقدان الوزن والحصول على الكثير من الفوائد الأخرى بمجرد تنظيم وقت تناولك للطعام.
مدونات ذات صلة :
هل تكلفة زراعة الشعر في تركيا مرتفعة؟
هل يمكن زراعة الأسنان بدون جراحة ؟
مميزات وعيوب ابتسامة المشاهير في تركيا
