نعلم أن السمنة المفرطة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين، كما أنها تؤهب للإصابة بالداء السكري من النمط الثاني، ولقد أشارت الدراسات الحديثة إلى علاقتها بتشكل الحصيات المرارية (مرض التهاب المرارة الحاد).
سيتضمن هذا المقال بعض طرق التخلص من الوزن الزائد عبر مجموعة من التغييرات في نمط الحياة، من ضمنها التعديلات الغذائية، وزيادة النشاط البدني بمرور الوقت، وصولاً إلى الالتزام بنمط حياة أكثر صحة، بالإضافة إلى معرفة طرق تحقيق الوزن المثالي من خلال اتباع عادات يومية بسيطة.
التغييرات في النظام الغذائي لعلاج السمنة:
لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، لذلك فإن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
وإن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي استبدال الوجبات الغذائية غير الصحية وعالية الطاقة التي يتضمنها نمط الحياة الحالي مثل الوجبات السريعة والمشروبات السكرية (بما في ذلك الكحول) بخيارات صحية. وسندرج هنا بعض الخيارات التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي في نمط الحياة الصحي:
- التركيز على الخضراوات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة.
- الحليب أو منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
- مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
- البيض والبقوليات (الفاصولياء والبازلاء) ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
- التحقق من حساب السعرات الحرارية لكل نوع من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها للتأكد من أنك لا تتجاوز الحد اليومي.
- يجب أن يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات والصوديوم والدهون والكوليسترول.
مع الإشارة إلى مراعاة التنويع في الأطعمة، فلا يجب أن يكون نظامنا الغذائي مقتصراً على نوع معين دون غيره كأن نعتمد على البروتينات ونهمل الدهون والسكريات، بل يجب أن يكون متنوعاً بحيث يحتوي على كل العناصر الغذائية المفيدة ولكن بتوازن.
حساب السعرات الحرارية:
بالطبع لا توجد قاعدة عامة للغذاء تنطبق على الجميع، ولكن يُنصح معظم الناس بتقليل الوارد اليومي من الطعام عالي الطاقة أو الغني بالسعرات الحرارية (كالأطعمة الدسمة والغنية بالسكريات) بمقدار 600 سعرة حرارية.
غالبًا ما تؤدي برامج إنقاص الوزن التي تتضمن حساب السعرات الحرارية إلى فقدان وزن أكثر من تلك التي لا تفعل ذلك، وفقًا لدراسة تمت عام 2014 في مقارنة أُجريت على المتطوعين الخاضعين للتجربة.
الخطوة الأولى هي معرفة حاجتك من السعرات الحرارية التي تحتاج أن تتناولها كل يوم. بحيث لا تأخذ أكثر من حاجتك فتصاب بالسمنة، وفي نفس الوقت لا تتعرض لمرض سوء التغذية في حال كان مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من حاجتك اليومية. الخطوة التالية هي تتبُّع عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها كل يوم.
هذا يعني بالنسبة لمعظم الرجال أن الوارد اليومي يجب أن لا يزيد عن 1900 سعرة حرارية.
وبالمقابل يجب أن لا يزيد الوارد اليومي عند معظم النساء عن 1400 سعرة حرارية.
فقد وُجد أن ذلك يساعد على فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام بمعدل 0.5 إلى 1 كغ في الأسبوع.
استراتيجيات مفيدة لتحسين نمط الحياة وخسارة الوزن:
أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يكون أكثر نجاحًا إذا اشتمل على عوامل دائمة، بالإضافة إلى التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. يمكن أن تشمل تلك الاستراتيجيات ما يلي:
-
تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن:
إذا كنت تعاني من السمنة، فإن فقدان 3٪ فقط من وزن جسمك الأصلي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات مرتبطة بالسمنة (مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو الداء السكري أو غيرها من الأمراض المزمنة).
-
عدم تفويت وجبة الفطور:
لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار على إنقاص الوزن. قد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية، وقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك تشعر بالجوع.
-
تناول وجبات منتظمة:
يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر التي تؤدي للسمنة المفرطة. وقد يفيد هنا إشراك العائلة والأصدقاء في خطة تغيير نمط الحياة، مما سيزيد ذلك من التزامك بالخطة ويحفزك على المتابعة.
-
زيادة نسبة الفواكه والخضار المتناولة خلال اليوم:
الفواكه والخضار منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن، وهذه تُعد 3 مكونات أساسية لنجاح خطة إنقاص الوزن بأسلوب نمط الحياة الصحي، لمعالجة السمنة.
-
شرب الماء:
يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع، يمكن أن ينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما تحتاجه حقًا.
-
تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع، وهي طريقة مثالية لفقدان الوزن. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفول والبازلاء والعدس. ويمكن تطبيق ذلك بإضافة السلطات إلى وجبات الغداء مثلاً.
-
قراءة ملصقات الطعام:
يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية. استخدم معلومات السعرات الحرارية لتعرف كيف يتناسب طعام معين مع حصتك اليومية من السعرات الحرارية في خطة إنقاص الوزن، وعلاج السمنة.
-
استخدام أطباق أصغر:
يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تعديل كميات الطعام الذي تتناوله وبالتالي قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع.
من ناحية فيزيولوجية يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة، لذا يحب أن نتناول الطعام ببطء ونتوقف عن الأكل قبل أن نشعر بالشبع.
-
عدم الامتناع بشكل نهائي عن بعض الأطعمة:
لا تمنع أي أطعمة في خطة إنقاص الوزن، خاصةً تلك التي تحبها، إذ إن الامتناع عن تلك الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر.
لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات العابرة من طعامك المفضّل من حين لآخر (مرة في الأسبوع على سبيل المثال)، طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية، ولم تتجاوزها.
-
عدم تخزين الوجبات السريعة:
لا تقم بتخزين الأطعمة السريعة مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية في المنزل.
وبدلاً من ذلك، اختر الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.
-
تجنب المواقف التي تجعلك تفرط في تناول الطعام:
عن طريق التحكم في المشاعر على سبيل المثال، إذ يستخدم المرضى أحيانًا الطعام للتحكم في عواطفهم وقد لا يدركون متى يفعلون ذلك. سواء كانوا سعداء أو حزينين أو ينتابهم الملل أو متحمسين أو يعانون الوحدة أو بحالة توتر، يمكن أن تؤدي هذه المشاعر إلى دفع المريض لتناول الطعام مع أنه ليس جائعًا.
قد تفيد في هذا المجال خدمات التوعية ورعاية الصحة العقلية والمعالجات السلوكية.
-
التقليل من الكحول:
يمكن أن يحتوي كأس النبيذ القياسي على عدد من السعرات الحرارية مثل قطعة الشوكولاتة، ومع مرور الوقت يمكن أن يساهم الإفراط في تناول الكحوليات في زيادة الوزن والسمنة بسهولة.
-
التخطيط للوجبات مع مراقبة سير خطة نمط الحياة الجديد:
حاول التخطيط لوجبات الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع، وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها. كما يفيد في كثير من الأحيان قياس الوزن مرة في الأسبوع في مراقبة سير الخطة، فإن ذلك سيعطيك دافعاً أكبر على الاستمرار وخاصةً عندما تكون النتائج مُرضية.
كيف تساعد ممارسة التمارين الرياضية في علاج السمنة؟!
سيساعدك تقليل كمية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن ومعالجة السمنة المفرطة، لكن الحفاظ على وزن صحي يتطلب نشاطًا بدنيًا لحرق الدهون من ضمن نمط الحياة اليومي، أي بشكل روتيني.
إن أفضل طريقة لحرق الدهون والحفاظ على وزن صحي وبالتالي تحسين نمط الحياة هي ممارسة الرياضة اليومية إذ يوصي الأخصائيون بأن يمارس الشخص البالغ ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط “معتدل الشدة” في الأسبوع (أي بمعدل 20 دقيقة يومياً).
أو بدلاً من ذلك يمكن ممارسة 75 دقيقة من “النشاط الشديد” في الأسبوع (أي بمعدل 10 دقائق يومياً).
يُقصد “بالنشاط متوسط الشدة”: أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، مثل:
- المشي السريع (الهرولة).
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- الرقص.
كما يُقصد بـ “النشاط الشديد”: النشاط الذي يحتاج لجهد أكبر للقيام به وتتسارع فيه ضربات القلب بشدة كما يزداد أيضاً معدل التنفس. مثل:
- الركض.
- التمارين الشديدة.
من المهم أيضًا أن تفصل وقت الجلوس المستقر (أي الجلوس لفترات طويلة) عن طريق النهوض والتحرك بين الفينة والأخرى، خاصةً أولئك الأشخاص الذين لديهم نمط حياة منخفض النشاط كالموظفين الذين يقضون ساعات طويلة بالجلوس أمام شاشات الحواسيب مثلاً.
يمكن لتغيير بسيط في نمط الحياة أن يفيد في زيادة النشاط اليومي، كأن تذهب إلى عملك/مدرستك/جامعتك مشياً بدل السيارة، أو أن تركن سيارتك بمكان أبعد وتكمل الطريق مشياً، يمكن لتغيير بسيط كهذا في نمط الحياة أن يساعد بشكل كبير في معالجة السمنة أو الوقاية منها.
للوقاية من البدانة (أي للأشخاص الذين لا يريدون الوصول إلى مرحلة السمنة)، يوصي الأطباء بممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 45-60 دقيقة يوميًا.
أما لتجنب استعادة الوزن بعد خسارته (أي الأشخاص الذين قاموا بتطبيق بروتوكولات إنقاص الوزن)، قد يحتاجون إلى إضافة ممارسة التمارين الرياضية 60-90 دقيقة إلى نمط حياتهم اليومي.
مفتاح علاج السمنة:
تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن يتعلق بالصحة وليس بالرقم على الميزان، وإن الخطوة الأولى في علاج السمنة هي إدارة توقعاتك، فقد تمر بفترات تقوم فيها بكل التعليمات بشكل صحيح ولا يقابل ذلك نتائج فورية من فقدان الوزن، أو تغير ملحوظ بشكل الجسم، هذا ليس أمراً سيئاً ودليلاً على فشل الخطة المتبعة كما يعتقد البعض، المفتاح هو الالتزام بخطتك ومواصلة رحلة إنقاص الوزن، فلن تحدث تغييرات نمط الحياة بين عشية وضحاها، وإنما ستأخذ بعض الوقت.
قد لا تستجيب بعض الحالات المستعصية من السمنة لتغييرات نمط الحياة، في هذه الحالة يلجأ الأطباء لحلول أخرى كوصف بعض الأدوية التي من شأنها المساعدة في إنقاص الوزن، أما في الحالات الشديدة فتكون الجراحة هي الحل “جراحة السمنة” تتضمن الجراحة عمليات قص المعدة وغيرها.
وهكذا نجد أن التخلص من الوزن الزائد ومعالجة السمنة ليس أمراً هيّناً ولكن يمكن لتغييرات بسيطة في نمط الحياة اليومي أن تجعل الأمر مقبولاً أكثر لدى المريض وخاصةً إذا تم تطبيقه من قبل كل أفراد الأسرة كنظام غذائي صحي دائم.
مدونات ذات صلة :
هل تكلفة زراعة الشعر في تركيا مرتفعة؟
هل يمكن زراعة الأسنان بدون جراحة ؟
مميزات وعيوب ابتسامة المشاهير في تركيا
